top of page

Introduzione all'Alimentazione Plant-Based

La transizione verso un'alimentazione vegetale è uno dei passi più importanti che ogni singolo individuo possa compiere per la propria salute e per ridurre la propria impronta ambientale.


Le ragioni per le quali sempre più persone adottano un'alimentazione prevalentemente vegetale sono principalmente tre: salute, etica e ambiente.




La prospettiva ambientale:


Dal punto di vista ambientale, è importante sapere che il sistema alimentare è responsabile per circa ¼ delle emissioni di gas serra globali e ha quindi un forte impatto sul riscaldamento terrestre. Modificare la propria dieta è infatti, a livello individuale, uno dei contributi più immediati al problema.


La carne e i latticini (in particolare di origine bovina) hanno un impatto deleterio sull'ambiente: il bestiame è responsabile infatti di circa il 14.5% dei gas serra prodotti ogni anno. Questo corrisponde approssimativamente alla stessa quantità di emissioni generate da tutte le automobili, i camion, gli aerei e le navi del mondo.

Alcuni studi hanno concluso che le persone che attualmente includono molta carne nelle loro diete potrebbero ridurre il loro impatto alimentare sul clima di 1/3 o più passando ad una dieta vegetariana. Rinunciare anche ai latticini permetterebbe loro di diminuire ulteriormente queste emissioni.


La dieta vegetale è tra tutte quella con il minore impatto ambientale: il manzo è responsabile di 100 volte le emissioni dei legumi, perché, oltre ad emettere metano - potente gas serra-, i bovini necessitano di parecchio cibo, il quale a sua volta richiede acqua, fertilizzante e terreno. Tuttavia, è opportuno che chi non fosse disposto a passare ad una dieta completamente vegana sappia che anche semplicemente ridurre il consumo di carne e latticini comporta una notevole riduzione di emissioni. Secondo uno studio del World Resources Institute, se un individuo rinunciasse anche solo ad un terzo del manzo che mangia abitualmente, le sue emissioni calerebbero comunque del 13%.


Si, ma il pesce?

Il pesce selvatico tende ad avere un impatto ambientale inferiore rispetto a quello della carne. Tuttavia, gamberi e aragoste possono avere un impatto anche peggiore del pollo, poiché le modalità con cui vengono pescati richiedono un grande impiego di carburante. Inoltre, la pesca a strascico è una grave minaccia per l'ecosistema marino, in quanto contribuisce alla distruzione dei fondali.


Si, ma i latticini?

Latte, yogurt e formaggi (specialmente se di bovino) hanno un impatto ambientale maggiore, ad esempio, rispetto a quello di uova e pollo. In particolare, certi tipi di formaggio (come la mozzarella) possono avere un impatto significativamente peggiore, poiché richiedono grandi quantità di latte.



La prospettiva salutistica:


[Premessa: non sono un medico]

Un'alimentazione a prevalenza vegetale è associata ad un basso rischio di contrarre malattie cardiache o problemi di diabete.

Avere un'alimentazione bilanciata è molto importante, ma è sbagliato pensare che la dieta onnivora media di oggi sia una dieta equilibrata. Avere una dieta equilibrata implica consumare ingredienti dei diversi gruppi alimentari in modo vario e quindi consumare vari cereali (pasta, pane, riso, orzo, farro,...), legumi (ceci, lenticchie, fagioli,...), frutta e verdura (preferibilmente di stagione), frutta secca (noci, mandorle,...) e semi oleosi (semi di zucca, semi di girasole,...).

Per quanto riguarda le proteine, per assumerne a sufficienza, basta mangiare regolarmente alimenti vegetali come fagioli, noci e cereali integrali. Il target giornaliero è tipicamente di 0.8 grammi per kg di peso corporeo, che è molto facilmente raggiungibile. L'americano medio, infatti, assume circa il doppio delle proteine consigliate dai medici e richieste dal proprio organismo.

Da notare che mangiare troppe proteine crea rischi legati a malattie come il cancro alla prostata e al colon. Inoltre, le proteine animali sono tendenzialmente presenti in alimenti ricchi di grassi saturi, che contribuiscono all'accumulo di colesterolo.

In sostanza, una dieta che include diversi cereali, legumi e verdure permette di soddisfare facilmente il fabbisogno proteico.


Così come la dieta vegetale fornisce sufficienti proteine, essa fornisce anche quantità adeguate di ferro (presente soprattutto in soia, lenticchie, piselli, ceci e spinaci) e calcio (presente soprattutto in cavolfiori, verdure a foglia, cereali integrali, legumi e mandorle).


In sostanza, l'unico integratore da assumere necessariamente se si ha un'alimentazione vegana, o anche solo vegetariana, è la vitamina B12.

La vitamina B12 è prodotta dai batteri presenti nel terreno. In seguito ad operazioni di sanificazione sempre più elaborate, questa vitamina non viene più assunta a livelli sufficienti nemmeno dagli animali, ma viene solitamente aggiunta ai loro mangimi. Di conseguenza, anche gli onnivori in realtà assumono questa vitamina tramite un integratore, soltanto che questo arriva a loro tramite gli animali che mangiano (la maggior parte degli integratori di B12 nel mondo è destinata agli animali d'allevamento).

Nonostante la dieta vegetariana e vegana implichino necessariamente una carenza di vitamina B12, anche molti onnivori ne sono carenti, quindi è importante per tutti tenerne d'occhio il livello.



La prospettiva etica:


Ognuno ha sensibilità e credo diversi relativamente all'etica; non ritengo quindi opportuno dilungarmi sull'argomento. Per chi fosse curioso, consiglio di leggere Se Niente Importa di Jonathan Safran Foer, che descrive perfettamente cosa significa mangiare animali in un mondo industrializzato.



Un ultimo vantaggio legato alla transizione verso una dieta ricca di vegetali è che è poco costosa. Gli ingredienti maggiormente utilizzati sono infatti quelli tipici della cucina mediterranea: le verdure di stagione, i legumi, i cereali, la frutta secca e i semi - tutti facilmente reperibili in qualunque supermercato. Questi ingredienti costano molto meno di carne e pesce e dovrebbero essere consumati in qualunque dieta equilibrata (anche in quella onnivora).

Le ricette vegane a volte utilizzano ingredienti più insoliti, come tofu, seitan, panna vegetale e sostituti della carne. Questi ingredienti sono comodi e ormai reperibili nella maggior parte dei supermercati, ma non sono sicuramente essenziali per cucinare piatti vegetali.



Le basi dell'alimentazione a base vegetale:


- Un'alimentazione a base vegetale comprende soprattutto alimenti non raffinati e la riduzione di ingredienti di origine animale come carne, latticini e uova. Una dieta di questo tipo può aumentare l'energia e migliorare la salute, prevenendo malattie croniche.


- Invece di pensare al cibo da ridurre o eliminare, pensate a ciò che si può integrare: deliziosa frutta e verdura (come il guacamole), noci e semi (compreso il burro di arachidi), cereali (pasta!) e legumi (hummus, hummus, hummus).


- E' meglio non avere un approccio “tutto o niente” se non ci si sente ancora pronti. Come primo passo, è sufficiente ridurre le quantità di prodotti di origine animale consumati (per esempio, iniziando con un pasto vegetale al giorno).


- Se il cibo che state mangiando è insipido o noioso… siete sulla strada sbagliata! Affinché questo cambiamento di alimentazione sia sostenibile, il cibo che mangiate deve essere gustoso e soddisfare il vostro appetito.




Fonti:


Comments


Entra nella community!

Grazie per esserti registrato!

©2020 Macondo

bottom of page